Lidera tu bienestar a través de la luz

Este es un post que estoy tomando del blog del Dr. Huberman que me parece muy valioso para esas personas que buscamos liderar nuestra vida y mantener nuestro bienestar.

La luz del sol de la mañana para estabilizar tu mente y tu cuerpo correctamente

Considero ver la luz del sol de la mañana entre las cinco principales acciones que apoyan la salud mental, la salud física y el rendimiento.

Estos son:

1. Dormir
2. Moverse
3. Nutrirse
4. Tomar la luz del sol
5. Relacionarse

Como pueden atestiguar los oyentes habituales de Huberman Lab, “¡Vea la luz del sol de la mañana !” es uno de mis estribillos comunes. Ver la luz del sol en las primeras horas de despertar (tan pronto como pueda, incluso si está cubierto de nubes) aumenta la liberación de cortisol temprano en el día (el momento ideal para elevar el cortisol) y prepara el cuerpo para dormir. Un aumento matutino de cortisol también influirá positivamente en su sistema inmunológico, metabolismo y capacidad de concentración durante el día.

Además, la luz del sol de la mañana ayuda a regular su “reloj circadiano” (los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de 24 horas. Estos procesos naturales responden, principalmente, a la luz y la oscuridad, y afectan a la mayoría de seres vivos, incluidos los animales, las plantas y los microbios), el mecanismo del cuerpo para anticipar cuándo despertarse e irse a dormir, y maneja otros procesos biológicos como el hambre y la temperatura corporal.

En una mañana soleada, salga de 5 a 10 minutos. Puede hacer más si tiene tiempo y siéntase libre de usar el tiempo al aire libre para hacer ejercicio, caminar, tomar un desayuno ligero o escribir un diario bajo la luz del sol. Incluso en los días nublados, todavía hay suficiente luz solar para desencadenar efectos positivos, pero deberá aumentar el tiempo al aire libre a por lo menos 15 a 20 minutos. Si está oscuro cuando se despierta o si el clima le impide salir, encienda tantas luces artificiales brillantes como sea posible y luego salga tan pronto como salga el sol.

Los lentes de contacto y anteojos (incluso aquellos con protección UV) están bien para usar cuando se ve la luz del sol de la mañana. Sin embargo, no use anteojos de sol o bloqueadores azules durante la observación de la luz del sol de la mañana; no obtendrá los efectos máximos de la luz del sol de la mañana. Cara hacia el sol. Como siempre, nunca mire directamente al sol ni mire el sol (o cualquier luz) de una manera que cause dolor; simplemente cierre los ojos y parpadee según sea necesario para proteger sus ojos. Nota: tratar de hacer todo esto a través de un parabrisas o una ventana no funcionará.

La luz del sol de la tarde para reforzar su sueño

Más tarde en el día, trate de salir por la tarde. Las longitudes de onda particulares del sol cuando está bajo en el cielo (amarillos y naranjas, en contraste con el azul) se manifiestan incluso si está nublado. La luz del sol vista al final de la tarde/noche le comunica al reloj circadiano del cerebro que es de noche y que es hora de comenzar el proceso de transición al sueño esa noche .

Además, en los días ocasionales en que extraña salir temprano en la mañana, la luz del sol de la tarde sirve como un segundo “punto de anclaje” para que su cerebro y su cuerpo sepan la hora/estación, a fin de mantener la consistencia de su reloj circadiano.

Uso de la luz para mejorar la energía y el enfoque durante el día

En la mañana y hasta media tarde, use luces brillantes en el techo para facilitar la liberación de dopamina, norepinefrina, epinefrina (moléculas asociadas con la motivación, la atención y el impulso) y cantidades óptimas de cortisol para maximizar su estado de alerta y concentración para el trabajo u otras actividades. Aumente la luz ambiental de su espacio de trabajo en lugar de aumentar el brillo de la pantalla de la computadora. Idealmente, también coloque su escritorio cerca de una ventana , ya que la luz natural del sol le indica al cerebro que se mantenga alerta y concentrado.

Al final de la tarde, siga el ritmo natural del sol y comience a oscurecer el ambiente de trabajo. Trate de reducir la exposición a la luz azul para ayudar a la transición a dormir más tarde. Apague las luces del techo; use lámparas o luces más suaves y atenúe la pantalla de la computadora.

Evite las luces brillantes en la noche para proteger el estado de ánimo y los neurotransmisores

En mi conversación con el Dr. Samer Hattar , investigador y jefe de la sección de Luz y Ritmos Circadianos de los Institutos Nacionales de Salud Mental (NIMH), habló sobre la importancia de ver la luz del sol de la mañana , específicamente los rayos UVB, la luz azul, para mejorar el estado de ánimo, aumentar la energía, regular el apetito y aumentar la liberación de dopamina . También advirtió que la exposición a la luz UVB de fuentes/pantallas artificiales por la noche (10 p. m.-4 a. m.) disminuye los niveles de dopamina e impacta negativamente en los sentimientos de depresión y ansiedad. De vez en cuando está bien, pero si está mirando su teléfono o encendiendo luces brillantes, especialmente las luces del techo, entre las 10 p. m. y las 4 a. m. regularmente, su salud se verá afectada.

Luces rojas económicas para mantener el cortisol nocturno bajo y la melatonina alta

Mantener el cortisol bajo durante la noche es esencial para el sueño y la salud del sistema inmunológico. Además, la hormona melatonina aumenta naturalmente al final de la noche para producir sensaciones de somnolencia y permanece elevada hasta el comienzo de la noche. Sin embargo, la luz brillante inhibe poderosamente la melatonina . Por lo tanto, si necesita levantarse en medio de la noche (para usar el baño o ver a los niños, etc.), intente no usar luz o usar una luz muy tenue. O puede intentar usar luz ámbar o roja (longitudes de onda más largas), ya que este tipo de luz tiene un impacto mínimo en los niveles de melatonina. Las bombillas rojas de “luz de fiesta” económicas funcionan bien. Paso a usar las luces rojas alrededor de las 9 p. m., y ha mejorado mucho mi sueño. Eso sí, apágalos a la hora de dormir.

De hecho, para un sueño profundo y de alta calidad, asegúrese de que su habitación esté muy oscura mientras duerme. La exposición a la luz tenue durante el sueño afecta la función cardio metabólica y aumenta la resistencia a la insulina .

Luz roja brillante

La “terapia de luz roja” se está volviendo más común. De hecho, se ha demostrado que mejora la vista en personas mayores de 40 años, pero debe realizarse temprano en el día. También puede ayudar con el acné, la cicatrización de heridas y más, pero para todos esos efectos se necesita una luz roja especial. Están disponibles comercialmente pero tienen algún costo (de cientos a miles de dólares). Dicho esto, si desea obtener más información, analizo estos y la ciencia y las herramientas en nuestro episodio titulado ” Uso de la luz (luz solar, luz azul y luz roja) para optimizar la salud “.

Trabajo por turnos

Evite mirar la luz brillante en medio de su ciclo de sueño individual. Use persianas oscuras en las ventanas y una iluminación tenue para obtener un sueño de buena calidad. Idealmente, trata de mantener el mismo horario durante un mínimo de dos semanas a la vez, para que tu reloj circadiano pueda predecir mejor tu ciclo de sueño. Aquellos con niños pequeños o aquellos que trabajan en turnos de noche deberían ver nuestro episodio sobre el desfase horario y el trabajo por turnos para obtener herramientas respaldadas por la ciencia que les ayuden.

Hormonas

Hasta el momento, todos estos consejos se centran en ver la luz del sol, pero también hay una ventaja en obtener la luz del sol en la piel. La exposición de la piel a la luz del sol de la tarde durante aproximadamente 30 minutos (por ejemplo, al usar pantalones cortos y camisetas de manga corta) aumentó la testosterona, el estrógeno, el estado de ánimo y la líbido tanto en hombres como en mujeres . Para seguir su protocolo, salga en pantalones cortos/camiseta durante 20-30 minutos por la tarde, 2-3 veces por semana como mínimo. ¡No te quemes con el sol!

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Mis mejores deseos,
Andrés Huberman